Hello, j’espère que vous ça va, aujourd’hui je vous écris cet article sur l’alimentation anti-inflammatoire et méditerranéenne et pour cela je me base sur un petit livret que l’on m’a donné lors de mon hospitalisation du jour dans un centre spécialisé pour l’endométriose. Commençons
L’alimentation anti-inflammatoire peut-elle soulager l’endométriose ?
L’endométriose est une maladie gynécologique inflammatoire et chronique fréquente qui touche près de 10 % des femmes.
Elle se caractérise par la présence, hors de la cavité utérine, de tissu semblable à celui de la muqueuse de l’utérus appelée endomètre. Elle évolue de la puberté à la ménopause mais dans certains cas peut tout de même évoluer en dehors de celle-ci.
L’alimentation joue un rôle majeur dans la prise en charge de l’endométriose. En tant qu’endogirls on sait qu’il suffit d’un mauvais dessert et d’un mauvais repas pour provoquer une crise. L’alimentation peut être un facteur aggravant des symptômes d’endométriose et de son développement. En adaptant celle-ci, on peut réduire l’inflammation de la maladie. Attention ce n’est pas la solution miracle, on le sait, mais une bonne alimentation peut nettement améliorer les symptômes.
Pourquoi parle-t-on autant de l’alimentation méditerranéenne ?
L’alimentation méditerranéenne est mise en avant pour ses bienfaits pour la santé, notamment pour ses propriétés anti-inflammatoires. Je vous fais cet article aujourd’hui mais je n’ai pas encore essayé ce type d’alimentation. J’ai surtout essayé de couper le gluten et le sucre avec les aliments trop inflammatoires. Je n’avais jamais essayé l’alimentation méditerranéenne mais elle a été largement étudiée et recommandée dans les pathologies inflammatoires.
C’est une alimentation anti-inflammatoire naturellement pour faire court
Les grands principes de l’alimentation méditerranéenne
L’alimentation méditerranéenne est riche en :
- Matière grasse de qualité riche en oméga-3
- Céréales complètes et légumineuses
- Épices et herbes aromatiques
- Fruits et légumes de saison
- Oléagineux
Pour l’endométriose, l’alimentation méditerranéenne est très bonne car elle est généralement riche en fibres, en oméga-3, en antioxydants et grâce aux épices elle a des propriétés anti-inflammatoires.
Bienfaits du magnésium
Le magnésium est un minéral. Il est associé au spasme musculaire, à la douleur neuropathique et inflammatoire.
On voit qu’il y a des carences quand il y a de la fatigue, de l’irritabilité, des crampes et des spasmes musculaires.
On en trouve dans les légumes verts, les céréales complètes, les fruits oléagineux, les légumineuses, etc.
Antioxydants et endométriose : pourquoi ils sont utiles
En tant qu’endogirls on semble avoir en moyenne un stress oxydatif dans la cavité péritonéale supérieur à la normale.
Des études ont montré que consommer des antioxydants aide à diminuer les douleurs pelviennes liées à la maladie.
Les antioxydants naturels présents dans notre alimentation aident à limiter le stress oxydatif et renforcent nos défenses. Ils se trouvent généralement dans la vitamine C, la vitamine E, le zinc, le sélénium, le polyphénol et les caroténoïdes.
Ps : (la meilleure source de sélénium ce sont les noix du Brésil, en plus c’est trop bon je vous les recommande)
Plus les fruits et les légumes ressemblent à l’arc-en-ciel (très colorés), plus ils en sont riches.
En ce qui concerne les épices, on connaît. Le curcuma, le paprika ou la cannelle sont de très bonnes sources, tout comme le thé qui est un allié incontournable pour les antioxydants.
Personnellement mes incontournables en antioxydants sont :
- les pommes
- les fraises
- le thé en général
- les œufs
Et mes deux incontournables : les poivrons et les champignons, je ne vis pas sans.
Les oméga-3 : un atout nutritionnel contre les douleurs
Ils sont pleins d’acides gras essentiels aux propriétés anti-inflammatoires très bénéfiques pour notre maladie.
On en distingue trois :
- l’acide alpha-linolénique (ALA) : présent dans les sources végétales comme les graines de lin et les noix
- l’acide eicosapentaénoïque (EPA) : présent dans les poissons gras
- l’acide docosahexaénoïque (DHA) : lui aussi également présent dans les poissons gras
Les EPA et DHA aident à réduire l’inflammation dans notre corps, contrôlant ainsi la réponse immunitaire, donc atténuent les douleurs. Car oui, l’inflammation est une réponse immunitaire.
Les oméga-3 améliorent la qualité de vie car ils permettent d’atténuer les douleurs pelviennes et les crampes menstruelles. Ils jouent un rôle dans l’équilibre hormonal, favorisant la production de prostaglandines anti-inflammatoires. Ils limitent aussi la production de cytokines pro-inflammatoires. Et ils soutiennent aussi la santé digestive en renforçant la barrière intestinale. Tout bénef, surtout si on a le syndrome de l’intestin irritable.
Les sources d’oméga-3 et 9 des acides gras
Concentrez-vous sur le fait maison et très peu d’aliments industriels ou ultra-transformés.
Vitamines D et B12 : à ne pas négliger
La vitamine D est une substance organique liposoluble (en gros elle se dissout dans les graisses)
(image)
La vitamine B12 est une substance organique hydrosoluble (elle se dissout dans l’eau)
Les fibres et l’endométriose : attention aux sensibilités
Les fibres alimentaires sont des composés indigestes présents dans les aliments d’origine végétale.
Elles participent à la régulation du transit intestinal et augmentent la sensation de satiété, ce qui contribue à diminuer le volume du repas.
Les fibres aident à éliminer les déchets et les toxiques de l’organisme, donc elles peuvent aider à réduire l’inflammation.
Intégrer des aliments riches en fibres peut aider à atténuer les symptômes de l’endométriose et réduire l’inflammation.
Alors moi je ne sais pas pourquoi mais mon estomac a quelque chose contre les fibres. Quand je mange des aliments avec trop de fibres j’ai mal. Mais ça se trouve ce n’est pas lié à l’endométriose. Du coup moi je les évite un peu, dans les lentilles car mon estomac a l’air de ne pas supporter. Dans les noix ou le riz ou bien les aliments complets, ça passe mieux.
En tout cas, il est recommandé d’apporter quotidiennement au moins 30 g de fibres par jour à notre organisme.
Acides gras insaturés : les bons lipides à privilégier
Les acides gras saturés retrouvés principalement dans les huiles végétales, les noix, certaines graines et les poissons gras, jouent plusieurs rôles essentiels au bon fonctionnement du corps humain.
Les acides gras saturés retrouvés dans les aliments d’origine animale et les aliments ultra-transformés ont tendance à augmenter le risque d’événements cardiovasculaires.
Les matières grasses à privilégier dans son assiette
Mon go to go c’est :
- le beurre de cacahuète
- l’huile d’olive
- les noisettes
D’ailleurs ici j’ai une recette de beurre de cacahuète anti-inflammatoire si ça vous intéresse → (article beurre de cacahuète)
Faut-il éviter les produits laitiers en cas d’endométriose ?
Les produits laitiers ont plusieurs bienfaits, sur la santé osseuse, musculaire, l’équilibre acido-basique (le pH et le bon fonctionnement des cellules) et pour la santé digestive.
Ils sont riches en calcium, en vitamine D, en probiotiques et ils ont un apport protéiné de qualité.
Je n’arrive pas à vivre sans lait. À ce qu’il paraît, le lait de chèvre est meilleur selon la diététicienne que j’ai vue au centre. Mais ça coûte très cher, je bois beaucoup trop de lait. Du coup je ne vais pas me ruiner parce que je veux éviter le lait.
Je n’aime pas le lait parce que c’est un produit laitier et que j’en ai besoin, je suis juste addict au lait (et aux céréales industrielles)
Féculents et endométriose : à consommer intelligemment
Les féculents aident à avoir de l’énergie, à réguler la satiété et la glycémie, et ils sont pleins de micronutriments. Les féculents sont les principales sources de carburant pour l’organisme. Donc si vous voyez des régimes alimentaires où on vous dit de ne pas en manger, ce sont des foutaises.
Vous parlez de glycémie, mais manger des aliments avec un indice glycémique bas (patate douce, quinoa, légumineuses) peut aider à stabiliser celle-ci.
Les glucides et sucres lents à privilégier :
- Céréales complètes et semi-complètes
- Légumes secs
- Riz complet
Donc si vous pouvez remplacer votre riz blanc par du riz noir ou du quinoa, c’est très bien. Des pâtes blanches par des pâtes semi-complètes c’est encore mieux. On ne demande pas de gros gros changements. Même de tout petits changements dans l’alimentation peuvent faire la différence.
Viandes, poissons, œufs, protéines végétales : les alliés
Ce sont des sources de protéines de qualité, de bonnes sources de fer, d’oméga-3, de vitamine B12, et aident à la satiété.
Choisir des sources de protéines animales et végétales faibles en matières grasses et acides gras saturés, ça peut être compliqué mais c’est faisable. Privilégier aussi des cuissons en papillote, à la vapeur ou au four.
Viande animal et végétal à privilégier :
- Les viandes maigres (poulet sans peau, dinde, veau, etc.)
- Tous les poissons, en particulier les gras (saumon, sardine, maquereau)
- Les œufs de préférence d’agriculture biologique et élevés en plein air
- Le soja et ses dérivés
Mes go to go sont :
Les sardines, j’aime trop ça.
Le saumon, je suis une fan
Les œufs, ben il n’y a rien à dire, c’est juste trop bon les œufs.
Il y a aussi un aliment que l’on appelle les protéines végétales texturées. Ce sont de bons remplacements pour la viande pour celles qui sont végétariennes ou vegan ou flexitariennes comme moi.
C’est plein de protéines, il y a des protéines végétales de pois, de soja et autres.
Mets le lien ici sur un site sur lequel j’ai déjà commandé, il s’appelle Koro :
https://www.koro.fr/eminces-de-soja-bio-1-kg?utm_source=aff&utm_medium=affiliate&utm_campaign=AWIN_FR&utm_term=559319&sv1=affiliate&sv_campaign_id=559319&awc=112476_1752009696_9158e9a0fd93bd0c606402625d581801
Vous allez vous dire que c’est un peu cher. Mais ça ne l’est pas vraiment, ça revient presque au même coût que la viande et le point positif avec ces protéines végétales texturées, c’est que souvent il faut les laisser tremper dans l’eau donc elles doublent voire triplent de volume.
Donc sur le site vous allez acheter un kilo mais dans la réalité vous aurez pour au moins 2 kg et même plus. Pour apprendre à les cuisiner il suffit juste d’aller cuisiner comme de la viande en soi et au pire il y a plein de vidéos sur TikTok et YouTube.
Moi je ne fais pas de vidéo, vous le savez, mais je pourrais poster une recette.
Fruits et légumes : des indispensables au quotidien
En ce qui concerne les fruits et légumes, vous connaissez :
- Hydratation
- Fibres
- Antioxydants
- Vitamines et minéraux
Les fruits et légumes à privilégier sont les fruits rouges et les légumes à feuilles vertes.
Moi j’ai déjà dit, mes fruits, c’est pomme 🍏🍏 et fraise 🍓🍓🍓. Je ne vis pas sans.
Boire de l’eau : simple, mais crucial
(OUI je le rappelle, certaines ont tendance à oublier qu’on est censé s’hydrater. Et comme je suis une Endogirl qui est une girls girls en plus, je vais me faire un plaisir de vous rappeler que ce n’est PAS une OPTION)
On ne parle pas assez des fois où on passe des journées entières sans boire de l’eau mais c’est extrêmement important. Car elle est indispensable pour la circulation des nutriments et l’élimination des déchets sur la douleur. La déshydratation peut augmenter la sensibilité à celle-ci.
Si vous avez des difficultés à avoir suffisamment d’eau, j’ai 4 astuces qui peuvent vous aider à boire plus d’eau dans la journée :
- Il y a une de ces bouteilles à la mode avec des heures marquées dessus. Ça peut aider car vous allez vous repérer et pouvoir voir à quel point vous ne buvez pas suffisamment d’eau donc ça va vous forcer un peu.
- Parfumez vos eaux.
Mettez-y du citron, des morceaux de fruits, des feuilles… peu importe ce qui vous fait plaisir.
Je sais qu’il y en a beaucoup qui ont du mal avec le goût de l’eau. Ça peut paraître étrange mais pas de jugement ici ! - Buvez du thé.
C’est simple, il y a toutes sortes de thé : thé aux fruits rouges, thé à la menthe, thé vert… Faites-vous plaisir, vous pouvez même devenir amatrice de thé. Et les infusions comptent aussi. - Téléchargez des applications ou mettez des réveils.
La solution la plus facile : mettez des réveils. Il y a des applications qui existent pour vous rappeler de boire de l’eau. Et si vous n’avez pas de place sur votre téléphone il suffit de mettre des réveils toutes les deux trois heures pour vous rappeler de boire de l’eau.
Voilà ce sera tout pour cet article, j’espère qu’il vous a plu et qu’il vous a permis de comprendre un peu plus pourquoi l’alimentation méditerranéenne est bonne pour l’endométriose.
Merci de m’avoir lu ✨ Je vous souhaite de passer une merveilleuse journée.